Εισαγωγή στο τρέξιμο

Τώρα που τα γυμναστήρια είναι κλειστά είναι μια καλή ευκαιρία για όλους να ξεκινήσουν τρέξιμο, Το τρέξιμο είναι ένας εύκολος και γρήγορος τρόπος εκγύμνασης, μπορεί να γίνει ατομικά ,οπουδήποτε, οποτεδήποτε και χωρίς ιδιαίτερες δυσκολίες.

Πριν συνεχίσουμε προτρέπουμε να διαβαστεί το προηγούμενο μας άρθρο για την μη εξάπλωση του covid -9 το οποίο ΙΣΧΥΕΙ ΓΙΑ ΟΛΟΥΣ https://www.facebook.com/…/a.48974360451…/1537857609705108/…

Το να ξεκινάς το τρέξιμο είτε για πρώτη φορά, είτε μετά από μακροχρόνια απουσία, ίσως ακούγεται δύσκολο, μετά τις πρώτες προπονήσεις είμαι σίγουρος όμως ότι ο οργανισμός σας θα σας “τσιγκλάει” να πάτε έξω για τρέξιμο. Αν και το πρόγραμμα που ακολουθεί προορίζεται για προπόνηση και τρέξιμο στο ύπαιθρο, μπορεί να προσαρμοστεί και σε διάδρομο γυμναστικής.

Είναι πολύ σημαντικό όταν ξεκινάμε για πρώτη φορά να ακολουθήσουμε ένα πρόγραμμα που θα μας επιτρέψει σιγά- σιγά να φτάσουμε σε επίπεδο φυσικής κατάστασης για να μπορούμε να τρέχουμε για μία περίπου ώρα συνεχόμενα.

Πριν ξεκινήσετε πρέπει να σιγουρευτείτε ότι βρίσκεστε στην κατάλληλη φυσική κατάσταση για να αρχίσετε το τρέξιμο. Καλό θα ήταν να επισκεφθείτε κάποιο γιατρό και κάνετε τις απαραίτητες ιατρικές εξετάσεις

Λόγο της εύκολης πρόσβασης στο διαδίκτυο σε κάθε είδους πληροφόρηση στην προσπάθεια τους αρχάριοι δρομείς να βελτιωθούν είτε αντιγραφούν προπονήσεις κάποιων πιο έμπειρων δρομέων είτε βρίσκουν αυθαίρετα προπονητικές μεθόδους για προχωρημένο επίπεδο, είτε αν ήταν παλιά αθλητές θυμούνται και εφαρμόζουν σποραδικές προπονήσεις που έκαναν πριν χρόνια. Αυτό όμως που δεν γνωρίζουν είναι ότι οι ποιο πάνω τρόποι μπορεί να τους στοιχίσουν ακριβά είτε με πιθανούς τραυματισμούς, είτε με πολύ μικρή βελτίωση στις δρομικές τους ικανότητες είτε ακόμη και με απάλειψη της θέλησης για να συνεχίσουν.

Η αρχή της προοδευτικής επιβάρυνσης είναι νόμος απαράβατος στον αρχάριο δρομέα.

Όταν λοιπόν ο δρομέας καταφέρει μετά από ένα - δύο μήνες να τρέχει συνεχόμενα για μία ώρα τότε μπορεί να απευθυνθεί σε σωματεία δρομέων ή κάποιο προπονητή για να ξεκινήσει ένα εξειδικευμένο προπονητικό πρόγραμμα. Στην Κύπρο υπάρχουν σωματεία, ανεξάρτητοι προπονητές η ακόμη και παρέες δρομέων που έχουν προγράμματα εκγύμνασης για αρχάριους αν θέλετε μπορείτε να αποταθείτε κοντά τους για να ενταχθείτε και εσείς στην μεγάλη οικογένεια του δρομικού κινήματος.

Δεν χρειάζεται στην αρχή να έχετε ρολόϊ παλμογράφο ή άλλα ακριβά εξαρτήματα, το κινητό σας τηλέφωνο με GPS και με εγκατεστημένο ένα από τα εκατοντάδες προγράμματα που υπάρχουν διαθέσιμα είναι αρκετό. Το μόνο “έξοδο” που ίσως χρειαστεί να κάνετε είναι ένα ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο. Επισκεφθείτε online κάποιο κατάστημα αθλητικών και επενδύστε σε ένα παπούτσι ανάλογο με τον τύπο ποδιού και πατήματος σας ώστε να απορροφά τους κραδασμούς και σας προφυλάσσει από τυχών τραυματισμούς.

Δύο είναι οι βασικοί παράγοντες στο τρέξιμο: Η δύναμη των μυών και η ικανότητα του οργανισμού μας να υποστηρίξει την φυσική δραστηριότητα. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι οι αρχάριοι δρομείς μπορούν να έχουν και τα δυο ταυτόχρονα. Υπάρχει πιθανότητα το καρδιοαναπνευστικό μας σύστημα να αντέχει αλλά τα πόδια μας να κουράζονται η να νιώθουν “κάψιμο ”πολύ εύκολα και το να τρέχει κάποιος με πόδια γεμάτα γαλακτικό οξύ μάλλον κακό κάνει. Υπάρχουν αρκετές περιπτώσεις που συμβαίνει και το αντίθετο. Όποτε νιώσετε ένα από τα πιο πάνω περπατήστε για 300 με 400 μέτρα, να κάνετε δηλαδή ενεργητικό διάλειμμα και μετά συνεχίστε το τρέξιμο (αν συνεχίζει η ενόχληση σταματήστε την προπόνηση και με αργό περπάτημα πηγαίνετε σπίτι ή στο αμάξι σας.) Με αυτόν τον τρόπο μεγαλώνουμε σιγά - σιγά την ικανότητα τόσο του μυοσκελετικού όσο και του καρδιοαναπνευστικόυ μας συστήματος.

Πριν από κάθε προπόνηση πρέπει να κάνουμε προθέρμανση 5 με 10 λεπτά περπάτημα ( ακόμη και στις αρχικές προπονήσεις που έχουν περπάτημα στο κύριο μέρος της προπόνησης ) και αποθεραπεία 3-4 λεπτά περπάτημα και 5-10 λεπτά διατάσεις στο τέλος κάθε προπόνησης.

Η ταχύτητα κατά την διάρκεια του τρεξίματος πρέπει να είναι μέτρια (λίγο πιο γρήγορα από το ελαφρύ τρέξιμο jogging) . Δεν πρέπει να νιώθετε ότι τρέχετε πολύ γρήγορα, ένας εύκολος τρόπος για να το καταλάβετε είναι το αν είχατε κάποιο άτομο δίπλα σας ( σας θυμίζουμε το #πάμε_μόνο_μονάχοι_για_τρέξιμο) να μπορούσατε να ανταλλάξετε μία - δύο φράσεις με ευκολία

Εγώ θα κατηγοριοποιούσα την ταχύτητα ως εξής: Χαλαρό περπάτημα ( το σύνηθες περπάτημα για τις καθημερινές μας μετακινήσεις ) Περπάτημα ( το περπάτημα για να διασχίσουμε ένα εμπορικό δρόμο, ένα μεγάλο διάδρομο εμπορικού κέντρου / αεροδρομίου κτλ) Γρήγορο περπάτημα ( το περπάτημα εκγύμνασης που κάνουμε σε ένα πεζόδρομο, κινούνται τα χέρια αρχίζει η αναπνοή να γρηγορεύει ) Ελαφρύ τρέξιμο jogging ( το αμέσως επόμενο στάδιο από το γρήγορο περπάτημα, τα ένα η και τα δυο πόδια δεν έχουν επαφή με το έδαφος τα χέρια κινούνται μπρος-πίσω και η αναπνοή γρηγορεύει ΔΕΝ ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΠΑΝΤΑ ότι η ταχύτητα στο ελαφρύ τρέξιμο είναι πολύ πιο μεγάλη από το γρήγορο περπάτημα. Κανονικό Τρέξιμο Ο ΣΤΟΧΟΣ ΜΑΣ, να μπορούμε να τρέχουμε σε διάρκεια χρόνου χωρίς να σταματούμε και χωρίς να αισθανόμαστε άβολα Γρήγορο τρέξιμο ( δεν ενδείκνυται για αρχάριους δρομείς )

Πάμε λοιπόν !!!!!!

Μέρα 1η: 400 μέτρα περπάτημα, 1 χιλιόμετρο ελαφρύ τρέξιμο ή γρήγορο περπάτημα, 400 μέτρα περπάτημα. Μέρα 2η: 400 μέτρα περπάτημα 600μ ελαφρύ τρέξιμο , 400μ περπάτημα, 600μ ελαφρύ τρέξιμο Μέρα 3η: Ξεκούραση ή 20 λεπτά χαλαρό περπάτημα Μέρα 4η: 600μ ελαφρύ τρέξιμο η γρήγορο περπάτημα, 1.5χλμ τρέξιμο Μέρα 5η: 800μ ελαφρύ τρέξιμο, 400μ περπάτημα, 1.2χλμ τρέξιμο Μέρα 6η: 2χλμ τρέξιμο η αν χρειαστεί στην διάρκεια να πέσει ο ρυθμός σε ελαφρύ τρέξιμο Μέρα 7η: Ξεκούραση ή 20 λεπτά χαλαρό περπάτημα Μέρα 8η: Ξεκούραση Μέρα 9η: 2.5χλμ τρέξιμο εάν χρειαστεί στην διάρκεια να πέσει ο ρυθμός σε ελαφρύ τρέξιμο Μέρα 10η: 800μ τρέξιμο, 400μ περπάτημα, 1.2χλμ τρέξιμο Μέρα 11η: Ξεκούραση Μέρα 12η: 3 χλμ τρέξιμο Μέρα 13η: 3 χλμ τρέξιμο Μέρα 14η: 800μ τρέξιμο, 400μ περπάτημα, 800μ τρέξιμο, 400μ περπάτημα, 800μ τρέξιμο Μέρα 15η: Ξεκούραση Μέρα 16η: 5χλμ γρήγορο περπάτημα η χαλαρό τρέξιμο η εναλλάξ κάθε 1 χλμ Μέρα 17η: 1.2χλμ τρέξιμο, 400μ περπάτημα, 1.2χλμ τρέξιμο Μέρα 18η: 3 χιλιόμετρα τρέξιμο ,400μ περπάτημα, 800μ τρέξιμο Μέρα 19η: 1χλμ τρέξιμο, 1χλμ περπάτημα (η χαλαρό τρέξιμο) 1χλμ τρέξιμο, 1χλμ περπάτημα (η χαλαρό τρέξιμο) Μέρα 20η: Ξεκούραση Μέρα 21η: 2χλμ τρέξιμο, 400μ περπάτημα, 3χλμ τρέξιμο Μέρα 22η: 3χλμ τρέξιμο ( εάν χρειαστεί στην διάρκεια να πέσει ο ρυθμός σε ελαφρύ τρέξιμο η γρήγορο περπάτημα ) Μέρα 23η: 1.2χλμ τρέξιμο, 400μ περπάτημα, 1.2χλμ τρέξιμο, 400μ περπάτημα, 1.2χλμ τρέξιμο Μέρα 24η: 2χλμ τρέξιμο, 400μ περπάτημα, 2χλμ τρέξιμο Μέρα 25η: Ξεκούραση Μέρα 26η: Περπάτημα 4χλμ ή αν νιώθετε ακόμη κουρασμένοι Ξεκούραση Μέρα 27η: 3χλμ τρέξιμο, 400μ περπάτημα, 2χλμ τρέξιμο Μέρα 28η: 2 χιλιόμετρα jogging, 400μ περπάτημα 2 χιλιόμετρα jogging Μέρα 29η: 4χλμ τρέξιμο Μέρα 30η: 6χλμ τρέξιμο ( εάν χρειαστεί στην διάρκεια να πέσει ο ρυθμός σε ελαφρύ τρέξιμο)

Καλή αρχή σε όλους …….. και που ξέρετε όταν με το καλό ξεπεραστεί και αυτή η κρίση υπάρχουν αρκετοί και αξιόλογοι αγώνες για να “δοκιμάσετε” τις επιδόσεις σας !!!

Σωτήρης Μαύρος* Καθηγητής Φυσικής Αγωγής Sports Director @ S.A.S Sports Events