Διατάσεις και τρέξιμο
Σχεδόν όλοι οι δρομείς ακόμα και υψηλών επιδόσεων μετά την προπόνηση τους δεν έχουν την υπομονή ή την αφοσίωση να εκτελέσουν ένα σημαντικό κομμάτι της προπόνησης που είναι η σωστή αποθεραπεία
Οι διατάσεις αποτελούν βασικό κομμάτι της προπόνησης, κατ' ακρίβεια είναι ο συνδετικός κρίκος της προπόνησης που μόλις εκτελέσαμε με την επόμενη μας προπόνηση.
Τι είναι όμως η διάταση ενός μυός ή ομάδας μυών ? Είναι κινήσεις που τεντώνουν ένα μυοτενόντιο σύνολο (μύες και τένοντες που συνδέονται με τα οστά) για μία συγκεκριμένη διάρκεια και ένταση και αποτελούν την πιο σημαντικότερη άσκηση για την αύξηση της ελαστικότητας των μυών, αλλά και των τενόντων.
Η ελαστικότητα στο μυοσκελετικό μας σύστημα συνεισφέρει στο να λειτουργεί το σώμα του αθλητή με καλοταίριαστο και αρμονικό τρόπο
Όταν οι μύες έχουν φυσιολογική ελαστικότητα μπορούν να αποδώσουν καλύτερα, έχουν μειωμένη πιθανότητα να τραυματιστούν και μπορούν να δεχτούν πιο εύκολα επιβαρύνσεις, άρα εάν βάλουμε τις διατάσεις στην καθημερινότητα μας μπορούμε να μειώσουμε (μαζί με άλλες παραμέτρους που θα αναλύσουμε σε άλλο άρθρο) τον χρόνο επιστροφής σε προπόνηση.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι διατάσεων όμως εκείνες που ενδείκνυνται για δρομείς είναι οι στατικές διατάσεις που αυξάνουν την ελαστικότητα των μυών, ενώ ταυτόχρονα είναι σχετικά ασφαλείς και μπορούν να εκτελεστούν και από νέους στον χώρο δρομείς χωρίς απαραίτητη εμπειρία. Οι στατικές διατάσεις μπορούν να εκτελεστούν εύκολα με το βάρος του σώματος του δρομέα
Οι διατάσεις καλό θα ήταν να εκτελούνται μετά την προθέρμανση και στο τέλος της προπόνησης.
Για τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων μετά την προθέρμανση δεν πρέπει να γίνονται μεγάλης διάρκειας διατάσεις ούτε πολλά σετ για κάθε μυϊκή ομάδα. Μια-δυο διατάσεις διάρκειας 20-30 δευτερολέπτων για κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα είναι αρκετές.
Μετά την προπόνηση όμως οι διατάσεις είναι απολύτως απαραίτητες και πρέπει να γίνονται για όλες τις μυϊκές ομάδες και ειδικά για τις μυϊκές ομάδες που έχουν καταπονηθεί από προπόνηση που μόλις τελειώσαμε.
Στο τέλος της προπόνησης οι διατάσεις έχουν μεγαλύτερη διάρκεια και εκτελούνται σε περισσότερα του ενός σετ. Καλό θα ήταν να αφιερώνουμε 10-20 λεπτά μετά το τέλος της κάθε προπόνησης μας και να εκτελούμε σιγά και σωστά την κάθε άσκηση.
Σημαντικό είναι να “κρατάμε” ( σταματήσουμε ) για 20-30 δευτερόλεπτα εκεί που θα ξεκινήσει να πονάει ο μυς. Με αυτόν τον τρόπο θα δούμε ότι σιγά-σιγά θα αποκτήσουμε ελαστικότητα και ευλυγισία στους μύες μας και θα μπορούμε να εκτελούμε την άσκηση σε όλο το εύρος της διάτασης.
Βασικές ασκήσεις για δρομείς οι οποίες καλό θα ήταν να γίνονται μετά από ΚΑΘΕ προπόνηση είναι για:
Το “διάσημο” γόνατο του δρομέα ή την Λαγονοκνημιαία ταινία
Τους μηριαίους μυς
Τους Γαστροκνήμιους μυς
Τους Tετρακέφαλους και
τους Προσαγωγούς μυς
Σωτήρης Μαύρος
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Sports Director @ S.A.S Sports Events